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Ideas para papás foodies

Cómo hacer los bocatas del recreo más saludables

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Actualizado: 08/01/2017

Porque hay vida más allá del chorizo, aquí van algunas ideas para diseñar un tentempié rico, sano y completo. Un piscolabis original y creativo, ideal para reponer energías y, ya de paso, colar a tus hijos aquellos alimentos que se resisten a ingerir con uñas y dientes. Es hora de sacudir la mala fama al bocadillo y convertirlo en un plato de primer orden

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Es rápido de elaborar, fácil de transportar y versátil, mucho más versátil de lo que se cree. Por ello, si se emplean los ingredientes apropiados y se combinan adecuadamente, puede ser una opción muy saludable para los niños. Demos una vuelta al bocata de toda la vida y hagamos del recreo el momento crucial para una dieta correcta.

Lo primero es saber la importancia que juega este tentempié diario. “Mucha”, nos cuenta Martina Miserachs, nutricionista y dietista desde hace más de quince años, colaboradora en programas de radio y televisión (Operación Triunfo 2009, Supermodelos 2008…) y autora de dos libros de materia alimenticia. “El bocata del recreo ayuda a un reparto adecuado de energía, teniendo en cuenta que sus jornadas son muy largas desde que desayunan en casa hasta que comen, sobre todo en el caso de los más mayores. Además, esta pequeña toma facilita que se puedan consumir todos los grupos de alimentación necesarios”, añade.

El atún que sea al natural y bajo en sal.

Que no engorda, no

El bocadillo resulta, pues, equilibrado. Sirva esta premisa para aquellos papás preocupados por el sobrepeso infantil. Es más, en las ocasiones en las que se dispone de poco tiempo, incluso puede convertirse en un plato principal. Así lo asegura Martina, que también es la presidenta de Healthia Certification, el único sello del mundo dirigido al sector hotelero para identificar aquellos establecimientos que ofrecen a sus clientes una alimentación sana durante su estancia. Una experiencia que la avala para desmitificar la mala prensa del bocata.

Porque hay varios puntos que conviene tener en cuenta. Por ejemplo, el del pan. ¿Quién dijo que no es recomendable? “El pan es rico en hidratos de carbono que ayudan a mejorar el índice de masa corporal. Por eso no hay que tener miedo a consumirlo, especialmente en edades infantiles, donde se aconseja que todas las ingestas incluyan estos hidratos, básicos para la energía”, explica la dietista. Eso sí, mejor si es integral “porque tiene un valor nutritivo superior al blanco, así como más vitaminas, minerales y fibra”, completa.

El aguacate tiene muchas propiedades. Prueba a ponerlo en bocadillos.

De todo dentro

Dicho esto, vayamos al relleno, que es la parte fundamental. Y no sólo por el sabor, sino también por sus beneficios: podemos convertirlo en un pretexto para consumir frutas y hortalizas, a la vez que nos puede servir para introducir aquellos productos (espinacas, lentejas, frutos secos…) que no hay forma de colar a los pequeños. Para nuestra experta, aunque no existe la fórmula perfecta, “sí hay que evitar los alimentos superenergéticos y poco saciantes. Lo que sería desaconsejable es el embutido y las opciones grasas como dieta diaria del niño. Es mejor que sea sólo de vez en cuando”.

Así, si se opta por un bocata cien por cien vegetal, Miserachs recomienda enriquecerlo con legumbres o algún tipo de frutas untuosas. Y si lo que se quiere es incluir algo de proteína animal, lo ideal es decantarse por carnes magras (pollo, pavo, jamón dulce…), pescado en conserva al natural y bajo en sal, huevos y lácteos reducidos en grasa. “Hay múltiples alternativas para huir del bocadillo de chorizo, siempre dentro del marco de alimentos saludables”, declara.

Tomate y pavo o jamón son buena combinación.

Algunos ejemplos

En cuanto al aliño, ya se sabe: nada como el aceite de oliva (sobre todo si es virgen extra), que siempre puede combinarse con hierbas aromáticas frescas (albahaca, menta…) para darle un toque de sabor. Y si se adereza con una pizca de sal, es preferible que sea yodada.

¿Quiere esto decir que los padres deben emplearse por la mañana en virguerías gastronómicas, teniendo en cuenta que lo ideal es que no pasen demasiadas horas desde su preparación hasta su consumo? No, según Martina, puesto que hay opciones muy creativas que no llevan excesivo tiempo. “Una, sencillísima, es unbocadillo de aguacate con plátano, altamente nutritivo. También está el de humus con tomate, al que se pueden añadir hortalizas como alguna hoja de lechuga”, señala, subrayando la importancia de acostumbrar a los niños a incorporar sabores nuevos. Y apunta dos versiones más: “Espinacas frescas con queso 0% de materia grasa y nuez picada; y compota de manzana sin azúcar y con queso fresco”. Tomamos nota.

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Que no engorda, no

De todo dentro

Algunos ejemplos

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